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Proteínas Verdes

Sem carne nem peixe, mas com todo o sabor. Há um apelo crescente para o consumo de alimentos alternativos, de origem vegetal, com o intuito de promover o bem-estar, melhorar a saúde e utilizar de forma mais eficiente e sustentável os recursos do planeta. Estarão os consumidores e a indústria alimentar preparados para a chamada “revolução verde” no prato? Onde estão as proteínas verdes?

Gosta de comida vegetariana? Todos nós, ao longo do dia, vamos ingerindo alimentos que se enquadram na chamada alimentação vegetariana. Quando comemos uma peça de fruta, tomámos um café ou saboreamos um simples pedaço de pão, na verdade, estamos a apreciar comida vegetariana. A ideia de que a dieta vegetariana é um conjunto de saladas e legumes apenas corresponde a uma ínfima fração das possibilidades que estão ao nosso alcance. Os diversos cereais, frutos, frutos secos, vegetais, leguminosas e sementes constituem a base para um leque muito alargado de alimentos, nos quais se encontram as chamadas proteínas verdes – alimentos proteicos de origem vegetal. Ao optarmos por refeições vegetarianas, o foco não está no que vamos excluir – a carne, o peixe e os seus derivados -, mas sim no que iremos incluir, alargando a possibilidade de provar outros alimentos e desfrutando de novas experiências gastronómicas. Por vezes, redescobrimos o gosto e o prazer de cozinhar quando lidamos com ingredientes novos ou receitas diferentes e mais desafiantes.

Vamos aos factos

Reduzir o consumo de carne e fomentar a produção e o consumo de proteínas verdes (de origem vegetal), nomeadamente, de leguminosas e hortícolas, é uma das soluções propostas pelas Nações Unidas para promover a saúde, alimentar uma população mundial crescente e travar as alterações climáticas. Torna-se premente revermos os nossos hábitos alimentares e equacionarmos mudanças que beneficiem a nossa saúde e o equilíbrio do planeta. Os dados mais recentes do INE, relativos a 2018, revelam que o consumo de carne em Portugal continua a subir, com uma média de 117,4 kg de carne por ano por habitante. O que representa um consumo de 320 g de carne por dia – um valor quatro vezes acima do preconizado em qualquer roda dos alimentos. Para além do excesso de carne e peixe, os portugueses consomem metade dos vegetais e um quarto das leguminosas recomendadas. Com a população mundial em rápido crescimento e o aumento exponencial da necessidade de produção de alimentos, a solução terá de incluir a revisão dos nossos hábitos e estilo de vida. Insistir nas mesmas práticas e padrões de consumo conduzirá o planeta a uma crise ecológica sem precedentes.

Vegetariano ou Vegan?

Considera-se que um alimento é vegan ou 100% vegetariano quando contém apenas ingredientes de origem vegetal (portanto, na sua preparação não se usam quaisquer tipos de carne, peixe, ovos, lacticínios, mel ou outros ingredientes de origem animal). Se contiver ovo, leite ou manteiga, é tecnicamente considerado ovo-lacto-vegetariano. A nível europeu ainda não foram adotadas, de forma vinculativa, definições legais sobre os termos vegan, vegano e vegetariano na indústria alimentar. Contudo, e de acordo com um critério padronizado, assume-se que um produto rotulado como vegetariano pode conter ovos ou leite, enquanto um produto vegan, vegano, 100% vegetariano ou 100% vegetal apenas pode conter ingredientes de origem vegetal.

É especialmente importante identificar-se e rotular-se de forma correta os produtos e alimentos vegan no âmbito da Restauração e Hotelaria, pois evitam-se equívocos, situações desagradáveis e complicações de maior gravidade, no caso de serem consumidos por pessoas com intolerâncias e alergias alimentares (nomeadamente, ao ovo e à proteína do leite de vaca). Idealmente, deve haver zonas distintas e materiais separados para a manipulação e preparação dos ingredientes destinados a receitas vegan ou 100% vegetarianas, evitando-se assim o risco de contaminação cruzada ou de erro acidental.

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Créditos: @Gabriela Oliveira

Os termos vegetariano e vegetarianismo terão surgido no século XIX no Reino Unido, aludindo a um regime alimentar exclusivamente vegetal. Até então, era mais comum designar-se por regime vegetal ou regime pitagórico (em homenagem ao filósofo e matemático grego Pitágoras, considerado o fundador deste regime no Ocidente, trazido da tradição milenar do Oriente). As expressões vegan, vegano ou veganismo são mais recentes e referem-se ao uso exclusivo de produtos de origem vegetal, quer na alimentação quer na moda (como a indústria do calçado, sendo a NAE uma marca pioneira), e em muitas outras áreas de consumo. O veganismo afirma-se como um estilo de vida abrangente que se opõe a qualquer forma de uso e exploração animal.

Fontes proteicas de origem vegetal

Será a alimentação 100% vegetal adequada? “As dietas vegetarianas, quando apropriadamente planeadas, incluindo as ovolactovegetarianas ou veganas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas em todas as fases do ciclo de vida, podendo ser úteis na prevenção e tratamento de certas doenças crónicas”, refere a Direção Geral da Saúde em Portugal, no manual Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.

Esta posição favorável é corroborada pelas principais associações internacionais de dietética, como a American Dietetic Association ou a Academy of Nutrition and Dietetics.

Desde que seja variada, equilibrada e completa, uma alimentação de base vegetal pode fornecer todos os nutrientes de que precisamos. A idade, condição física e fase da vida em que nos encontramos influi nas nossas necessidades nutricionais.

A quantidade de proteína ingerida é uma das preocupações mais frequentes relacionadas com a alimentação, particularmente no caso de dietas de base vegetal. Existe ainda o receio de que não sejamos capazes de obter todas as proteínas de que necessitamos, para as funções biológicas e manutenção da massa muscular, através de alimentos de origem vegetal. Na verdade, a maioria dos alimentos que ingerimos ao longo do dia contém proteínas e, desde que haja um aporte calórico adequado, as dietas de base vegetal facilmente atingem, ou mesmo excedem, a ingestão diária recomendada de proteínas e micronutrientes essenciais. Existem muitos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas e minerais aos quais podemos recorrer – como as leguminosas, frutos secos, cereais integrais e vegetais – em diferentes preparações culinárias. Alguns pratos tradicionais podem ser facilmente adaptados e convertidos em refeições 100% vegetarianas (como grão à Brás, feijoada de cogumelos, migas de feijão e grelos, tofu com broa, etc.).

Combinar proteínas verdes?

Como podemos garantir uma quantidade adequada de proteínas verdes numa alimentação de base vegetal? Sucintamente, através de duas formas: consumindo alimentos proteicos de origem vegetal de alto valor biológico (que fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas) ou combinando alimentos de origem vegetal cujas proteínas se complementam entre si. No primeiro grupo estão alimentos como quinoa, sementes de cânhamo, tofu, tempeh, soja e os seus derivados; no segundo grupo encontram-se os cereais e as leguminosas em geral, bebidas vegetais, sementes e oleaginosas, entre outros, que, misturados entre si, na mesma refeição ou ao longo do dia, podem proporcionar proteínas completas. Fazem parte do grupo das leguminosas, os diversos tipos de feijão e lentilhas, o grão-de-bico, os grãos-de-soja, os tremoços, as favas e as ervilhas secas. São fontes concentradas de proteínas e minerais, fornecendo boas quantidades de ferro, zinco, fósforo e magnésio. Devem constar no menu semanal para uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Quando as leguminosas são combinadas com cereais (sobretudo, na mesma refeição), formam-se proteínas completas com todos os aminoácidos essenciais.

Uma alimentação 100% vegetal poderá igualmente prover os micronutrientes de que necessitamos, em particular, o ferro (designado como ferro não-heme). Para favorecer a fixação do ferro de origem vegetal, é importante consumir na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, evitar alimentos concentrados em cálcio (que competem com o ferro) e bebidas com cafeína ou teína (café e chá), pois estas interferem na fixação do mineral. Para assegurar a vitamina B12, menos frequente no reino vegetal, podemos optar por suplementação ou consumir alimentos fortificados (como bebidas vegetais e levedura nutricional enriquecidas com vitamina B12).

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Algumas recomendações para uma correta transição alimentar

  • Ao retirar a carne, o peixe, os ovos e os laticínios da sua alimentação, é importante reforçar o consumo de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas e minerais, tais como leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, tremoço, etc.), tofu, seitan ou tempeh.
  • Evite consumir em excesso produtos industrializados alternativos (como hambúrgueres e salsichas vegetais) e prepare em casa a maioria das suas refeições.
  • Procure consumir ao longo do dia várias porções de fruta, vegetais, cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas ou outros alimentos proteicos de origem vegetal.
  • Para potenciar a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C (por exemplo, pimento, tomate, sumo de laranja, sumo de limão ou agrião) e evite os chamados “inibidores” (café, chá, refrigerantes e chocolate; se os consumir, faça-o fora das refeições principais).
  • Inclua alimentos fortificados com vitamina B12 (como bebidas vegetais, manteigas vegetais, iogurtes vegetais e levedura nutricional enriquecidas) ou recorra a suplementação.
  • Quando realizar análises de rotina, verifique a necessidade de suplementação, em particular de vitamina B12, vitamina D e ferro.

Conclusão

Uma alimentação com prevalência de alimentos vegetais é considerada mais saudável e sustentável. Inúmeros estudos alertam que o consumo elevado de proteínas de origem animal – em particular, de carnes vermelhas e processadas – aumenta o risco de doenças crónicas (como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade), alguns tipos de cancro e a mortalidade precoce. Pelo contrário, há uma menor prevalência destas doenças e uma maior longevidade entre quem segue dietas de base vegetal. A substituição da proteína animal por proteínas verdes traz benefícios para a saúde, ajudando a prevenir e a reverter problemas de saúde, pela presença de alimentos com menor teor de gorduras saturadas e maior teor de fibra, fitonutrientes e antioxidantes. Podemos beneficiar das vantagens de optar por alimentos vegetais e, ao mesmo tempo, poupar a vida dos animais e contribuir para preservar os recursos do planeta.

Artigo escrito por Gabriela Oliveira, jornalista e autora da série de livros vegan “Cozinha Vegetariana – 100% Vegetal” (Arteplural Edições). Encontre a Gabriela nas redes Facebook e Instagram.

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Créditos: @Raquel Wise
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